Linzen
Linzen zijn haast een onmisbaar ingrediënt in de plantaardige keuken. Ze bevatten veel eiwit en andere voedingsstoffen waardoor ze een goede en gezonde vleesvervanger zijn. Gecombineerd met een volkoren graan krijg je zelfs alle essentiële aminozuren binnen.
Linzen zijn er in veel soorten en maten en daardoor ook in veel verschillende gerechten te gebruiken.
OORSPRONG
De wilde linze komt van nature zowel in Europa als in Zuidwest Azië voor. In die keukens vind je ook veel gerechten met linzen terug: van de rijst met linzenschotel Mujadara uit het Midden-Oosten, tot de Indiase Dahl. Linzen zijn al erg lang onderdeel van het voedingspatroon van de mens; het is naast tarwe en gerst een van de eerste gewassen die door de mens gecultiveerd zijn. Door het hoge eiwitgehalte worden peulvruchten - met linzen als belangrijkste - al lange tijd gegeten als vleesvervanger.
Tegenwoordig worden linzen met name in Canada, Turkije en India geteeld. In Canada worden vooral de groene en bruine varianten geteeld, terwijl rode linzen het grootste deel van de linzenteelt in Turkije en India uitmaken. In Turkije komt echter steeds meer vraag naar de groene linzen, waardoor die ook steeds vaker uit Turkije komen.
SOORTEN
Linzen komen in veel verschillende soorten en maten. Van de kleine - vaak al gesplitste - rode linzen tot de meer aardse bruine en groen gekleurde linzen. Daarnaast zijn er ook nog “specialere” soorten, zoals de Puy linzen en Beluga linzen.
Linzen zijn onder te verdelen in twee verschillende subtypen. Aan de ene kant zijn er linzen die relatief groot zijn, en plat van vorm. Daartegenover staan de veel smallere en meer ronde linzen.
Bruine en groene linzen
Bruine en groene linzen lijken qua eigenschappen erg op elkaar. Ze zijn groter dan de rode en hebben een langere kooktijd. Groene linzen zijn doorgaans nog iets groter dan bruine.
Ze behouden hun vorm tijdens het koken, wat ze erg geschikt maakt om in een salade te gebruiken. De groene hebben wanneer ze te lang gekookt worden wel meer de neiging hun vorm te verliezen dan de bruine.
Als je linzen in blik koopt zijn dat vaak bruine linzen. Dit is een heel makkelijk alternatief voor als je minder tijd hebt om te koken. Doordat linzen in blik heel gecontroleerd zijn gekookt, hebben ze hun vorm heel goed onthouden. Zeker in een salade doen linzen uit blik het erg goed. Linzen uit blik zijn nog steeds erg gezond, al toont onderzoek wel aan dat peulvruchten uit blik minder vezels bevatten dan zelf gekookte.
Rode linzen
Rode linzen kom je vaak tegen in Indiase gerechten, zoals Dahl. Ze koken snel, maar verliezen daarbij in tegenstelling tot bruine en groene linzen wel snel hun vorm. Daardoor zijn ze niet erg geschikt voor salades, maar juist wel voor soepen en curry’s.
Naast rode linzen kom je ook wel eens gele linzen tegen. Deze hebben dezelfde eigenschappen als de rode.
Overige soorten
Overige soorten die je in de winkel tegenkomt zijn onder andere de Puy (of Dupuis linzen) en Beluga linzen.
de Puy en Dupuis linzen
De Puy en Dupuis linzen zijn linzen van hetzelfde ras. Het verschil is dat de Puy linzen alleen zo mogen heten als ze geteeld zijn op de vulkanische ondergrond uit het Franse gebied Le Puy komen. Worden de linzen ergens anders geteeld? Dan worden ze Dupuis genoemd.
Omdat het linzen van hetzelfde ras zijn, zijn de Puy en Dupuis linzen erg vergelijkbaar. Deze linzen behouden tijdens het koken hun vorm nog beter dan bruine en groene linzen.
Beluga linzen
Beluga, of zwarte, linzen zijn het kleinste type linzen. Ze danken hun naam aan Beluga kaviaar omdat hun uiterlijk daaraan doet denken. Doordat ze zo klein zijn is de kooktijd van Beluga linzen erg kort: 20 tot 25 minuten. Beluga linzen behouden hun vorm erg goed houden een beetje een bite na het koken, waardoor ze net als de Puy linzen zeer geschikt zijn voor in een salade.
EIGENSCHAPPEN
Linzen zijn vrij kleine peulvruchten met een aardse en nootachtige smaak. De textuur is over het algemeen vrij zacht. Rode en groene linzen behouden hun vorm niet tijdens het koken en hebben de neiging uit elkaar te vallen. Depuis- en belugalinzen behouden hun vorm beter na bereiding.
Ten opzichte van andere peulvruchten zijn linzen een stuk sneller klaar. Vaak is het niet nodig om ze van tevoren te weken en bedraagt de kooktijd 30 tot 45 minuten. Andere peulvruchten, zoals kikkererwten en kidneybonen, moeten vaak minimaal 8 uur weken voordat ze ongeveer een uur gekookt moeten worden tot ze gaar zijn.
VOEDINGSWAARDEN
Linzen zijn ontzettend gezond en bijna onmisbaar in een plantaardig dieet. Het is een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Een portie levert ongeveer 12 gram proteïne. Gecombineerd met een volkoren graan krijg je zelfs alle essentiële aminozuren binnen.
Het hoge eiwitgehalte is niet de enige reden waarom linzen zo gezond zijn. Linzen zijn ook rijk aan vezels, potassium, foliumzuur, magnesium en ijzer. IJzertekort is een klacht die vaak voorkomt bij vegetariërs en veganisten. Extra reden om wat vaker linzen op het menu te zetten.
De voedingswaarden verschillen tussen de rode en bruine en groene linzen. Bruine linzen bevatten meer vezels, terwijl rode linzen weer meer ijzer en foliumzuur bevatten. Dit maakt de het ene type linzen niet gezonder dan het andere; alle linzen zijn een verantwoorde toevoeging aan het voedingspatroon.
GEBRUIK
Doordat linzen zo veelzijdig zijn is het niet moeilijk om recepten te vinden die linzen bevatten. Zeker nu er steeds vaker voor vegetarisch of veganistisch eten gekozen wordt, worden linzen steeds creatiever ingezet. Zo worden ze vaak gebruikt als vervanger voor gehakt in bolognesesaus ↗️ of moussaka ↗️. Linzen werken hierin net zo goed als vegetarisch gehakt. Of gebruik ze als basis voor jus.
Bruine en groene linzen zijn daarnaast ook heerlijk in een salade. Ook worden ze gebruikt in Mujadara, een heerlijk eenvoudig gerecht met linzen, bruine rijst en gekaramelliseerde ui.
Rode linzen zijn vooral in India populair, en dat zie je terug in de gerechten waarin ze verwerkt zijn. Er zijn talloze recepten te vinden voor een curry met rode linzen, zoals deze van Jaimy’s Kitchen ↗️. Maar probeer het ook eens in deze rode linzensoep of maak er eens deze vegan - en ook nog eens glutenvrije - wraps ↗️ van.
SPOELEN, WEKEN EN KOKEN
Het staat niet vaak op de verpakking dat je linzen eerst moet afspoelen voor gebruik. Toch is dit vaak wel aan te raden. Vaak zit er een klein laagje stof of vuil op de linzen. Dit kan geen kwaad, maar door ze van tevoren af te spoelen koken de linzen schoner.
Voor gedroogde peulvruchten in het algemeen is het gebruikelijk om ze eerst een tijd te weken voordat je ze kookt om de kooktijd te verkorten. Dit heeft ermee te maken dat zowel vocht als hitte nodig zijn voor het garen van een peulvrucht. Hitte dringt echter veel sneller door tot de kern van de peulvrucht dan vocht. Als je peulvruchten niet van tevoren zou weken, zou een groot deel van de kooktijd bestaan uit wachten tot het vocht de kern bereikt. Tijdens het weken van peulvruchten zuigen deze zich al vol met vocht, waardoor het tijdens het koken de hitte direct zijn werk kan doen.
De weektijd en ook de noodzaak tot weken zijn niet afhankelijk van de grootte van de peulvrucht, maar ook van de ouderdom. Linzen zijn vaak klein genoeg om niet, of maar heel kort, te hoeven weken. Oudere linzen hebben er vaak wel baat bij als ze wat langer geweekt worden voordat ze gekookt worden, omdat het omhulsel van oudere linzen wat stugger is geworden.
In het boek The Science of Cooking staat een handig overzicht van de toegevoegde waarde van het weken van peulvruchten. Omdat bij split pulses zoals gesplitste rode linzen de kern direct toegankelijk is voor vocht, is het niet nodig deze te weken. Farrimond stelt dat het voor hele en grotere linzen wel toegevoegde waarde heeft om ze te weken, maar niet langer dan een uur. Kort weken verkort de kooktijd en zorgt voor “more flavour-generating reactions”. Langer weken, zoals een hele nacht kan er juist voor zorgen dat de linzen teveel vocht opnemen en daardoor hun smaak en bite verliezen.
De kooktijd van linzen verschilt per type. De kooktijd is iets langer voor oudere linzen. De kleine Beluga linzen kook je al in 20 tot 25 minuten gaar. Het koken van rode linzen duurt al iets langer. Die zijn vaak binnen een half uur klaar, terwijl de grotere en niet-gesplitste types vaak ongeveer 45 minuten nodig hebben.
Bronnen
McGee, H. (2007). On food and cooking: the science and lore of the kitchen. Simon and Schuster. ↗️
Yadav, S. S., Rizvi, A. H., Manohar, M., Verma, A. K., Shrestha, R., Chen, C., … & Bahl, P. N. (2007). Lentil growers and production systems around the world. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times, 415-442. ↗️
Aldwairji, M. A., Chu, J., Burley, V. J., & Orfila, C. (2014). Analysis of dietary fibre of boiled and canned legumes commonly consumed in the United Kingdom. Journal of Food Composition and Analysis, 36(1-2), 111-116. ↗️
Lentils. Nutritional Information. lentils.org ↗️ ↗️
Farrimond, S. (2017). The Science of Cooking: Every question answered to give you the edge. DK. ↗️
