Alternatieven voor vleesvervangers
In de winkel zijn tal van kant-en-klare vleesvervangers te koop, waarmee geprobeerd wordt vleesbereidingen na te bootsen. Terwijl het aanbod een aantal jaar geleden vooral bestond uit vegetarisch gehakt, een burger en een vegetarische cordon blue (met kaas) is het in de afgelopen jaren ontzettend uitgebreid. Inmiddels kun je van alles vinden, van spekjes tot gehaktballen en van shoarma tot kipnuggets. Hoewel sommige vleesvervangers best lekker zijn, en ook nog wel redelijk voedzaam, zijn ze niet per se noodzakelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ook zijn ze niet allemaal even gezond; sommige varianten bevatten veel zout, vet, conserveermiddelen of een combinatie daarvan. Welke ingrediënten je kunt gebruiken om zonder vleesvervangers toch veel eiwitten binnen te krijgen lees je in dit artikel.
Peulvruchten
Peulvruchten bevatten veel eiwitten. 100 gram bereide peulvruchten bevatten ongeveer 8 gram eiwit. In onderstaande tabel (bron NEVO Online ↗️) zie je hoe een aantal gangbare peulvruchten in voedingsstoffen verschillen.
| Voedingsmiddel | kJ (kJ) | kcal (kcal) | Water (g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Koolhydraten (g) | Vezel (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kikkererwten | 580 | 138 | 64 | 7,6 | 3 | 15,9 | 8,8 |
| Rode linzen | 465 | 110 | 70 | 7,7 | 0,6 | 16,1 | 4,8 |
| Groene en bruine linzen | 415 | 99 | 68,6 | 8,8 | 0,7 | 11,6 | 5,3 |
| Kidneybonen rode | 482 | 115 | 66 | 8,3 | 0,7 | 13,9 | 9,8 |
| Zwarte bonen | 474 | 113 | 67 | 7,9 | 1 | 14,1 | 8 |
Peulvruchten bevatten op zichzelf niet alle essentiële aminozuren, maar in combinatie met granen wel ↗️. Naast eiwitten bevatten peulvruchten nog tal van andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitamine B1 en ijzer. Genoeg reden om ze vaak te eten.
Meer over peulvruchten lees je in de artikelen over kikkererwten en linzen.
Tempeh en Tofu
Technisch gezien horen tempeh en tofu een beetje bij de peulvruchten, omdat ze beide gemaakt zijn van sojabonen. Voor tempeh en tofu geldt echter wel dat het bewerkte producten zijn die je vaak op een heel andere manier aan je maaltijd toevoegt. Dit maakt dat ik ze apart behandel. Tempeh en tofu zijn allebei heel goede bronnen van eiwitten. Tempeh bevat per 100 gram ongeveer 17,6 gram eiwit, terwijl tofu gemiddeld 12,4 gram bevat (bron NEVO Online ↗️). Dit is afhankelijk van het soort tofu. Je kunt er daarbij van uitgaan dat het eiwitgehalte toeneemt naarmate de tofu steviger wordt. Silken tofu bevat dus minder eiwit dan stevige tofu. Tempeh en tofu bevatten alle essentiële aminozuren.
| Voedingsmiddel | kJ (kJ) | kcal (kcal) | Water (g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Koolhydraten (g) | Vezel (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu | 496 | 119 | 76,5 | 12,4 | 6,6 | 1,5 | 2 |
| Tempeh | 533 | 128 | 63,7 | 17,6 | 4,7 | 0,4 | 6,2 |
Noten, zaden en pitten
Veel plantaardige recepten bevatten noten, zaden en/of pitten. Dat is niet gek, want ze zijn heel voedzaam en bevatten veel eiwitten. Wel bevatten ze tegelijkertijd veel vet, zeker ten opzichte van andere plantaardige eiwitbronnen. Alle noten, zaden en pitten hebben hun eigen gezonde eigenschappen. Naast veel eiwitten bevatten noten ook veel vezels, vitaminen (B1, B6 en E) en mineralen.
Onderstaande tabel bevat de voedingsstoffen van een aantal noten, pitten en zaden met een hoog eiwitgehalte (bron NEVO Online ↗️)
| Voedingsmiddel | kJ (kJ) | kcal (kcal) | Water (g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Koolhydraten (g) | Vezel (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cashewnoten | 2552 | 615 | 2,9 | 21,2 | 48,9 | 20,8 | 3,8 |
| Pinda's | 2596 | 627 | 2,3 | 25,2 | 51,7 | 11,8 | 6,8 |
| Zonnebloempitten | 2677 | 647 | 5 | 18 | 56,5 | 13 | 7,4 |
| Pompoenpitten | 2377 | 574 | 5,8 | 30,3 | 47,2 | 2,7 | 8,5 |
| Hennepzaad | 2452 | 592 | 5 | 31,6 | 48,8 | 4,7 | 4 |
| Chiazaad | 1825 | 443 | 5,8 | 16,5 | 30,7 | 7,7 | 34,4 |
| Amandelen | 2573 | 622 | 4,6 | 25,4 | 53,4 | 5 | 10,2 |
| Pistachenoten | 2452 | 592 | 3,3 | 23,8 | 48,3 | 10,8 | 9,5 |
Granen, quinoa en boekweit
Granen, en pseudogranen zoals quinoa en boekweit, zijn ook een goede eiwitbron. Het eiwitgehalte is wel wat lager dan bij de andere plantaardige eiwitten. Zo bevat 100 gram tarwebloem ongeveer 11 gram eiwit en havermout ruim 12 gram. Een boterham met pindakaas of een kom havermout met wat noten zijn hierdoor goede aanvullingen om meer eiwit binnen te krijgen. Naast de gewone granen, die tot de grassenfamilie behoren, bestaan er ook pseudogranen. Deze granen worden wel op dezelfde manier al graan gebruikt, zoals quinoa en boekweit. Ook deze pseudogranen zijn verantwoorde keuzes als je meer eiwitten binnen wilt krijgen. In tegenstelling tot de gewone granen bevatten quinoa en boekweit wel alle essentiële aminozuren. Daarnaast is boekweit rijk aan het essentiële aminozuur lysine, waar mensen met een plantaardig dieet vrij gemakkelijk een tekort aan kunnen krijgen.
Boeken over zelf vleesvervangers maken
In dit artikel heb ik een aantal ingrediënten genoemd die rijk zijn aan eiwitten. Wil je iets dat toch wat meer op vlees lijkt kun je dat ook heel goed zelf maken. Deze boeken helpen je daarbij.
Homemade Vegan Pantry - The Art of Making Your Own Staples
Een aanrader van Miyoko Schinner is the Homemade vegan pantry van Miyoko Schinner. In dit boek beperkt ze zich niet alleen tot vleesvervangers, zoals kip, vis en worstjes. Het bevat daarnaast veel meer recepten om je voorraadkast mee te vullen. Zo staan er verschillende recepten in voor plantaardige kaas, maar ook voor sauzen zoals mayonaise en ketchup, en voor brood en crackers.
Koop the Homemade Vegan Pantry bij Bol. ↗️
De vegan slager - Hét handboek voor plantaardige vleesvervangers
Hoewel De vegan slager ook voor beginners veel interessante informatie bevat, is dit wel meer een boek voor mensen die graag wat langer in de keuken willen staan, en daarbij niet bang zijn om wat ingewikkeldere technieken toe te passen. Denk aan het gebruiken van rookpistolen en marinadespuiten. Toch bevat het ook voor mensen die het wat minder moeilijk willen maken een aantal interessante recepten. Hiermee is het een ontzettend uitgebreide bron van hoe je je eigen vleesvervangers kunt maken. En, in tegenstelling tot de andere boeken is dit boek